Eine gesunde, ausgewogene Ernährung liefert uns Energie und Nährstoffe, die wir zum Leben benötigen. Richtige Ernährung ist wichtig, damit unser Körper alle nötigen Ressourcen und Brennstoffe erhält, um gesund zu bleiben. Besonders für Kinder spielt eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle, damit ihr Körper alles bekommt, was er zur Entwicklung und zum Wachsen braucht. Schwangere Frauen sollten sich so ernähren, dass ihr ungeborenes Kind optimal versorgt wird.

Ein einfacher Weg um gesund zu bleiben ist, sich nach den angegebenen Mengenverhältnissen der folgenden fünf Ernährungsgruppen zu ernähren:

Für wen gelten diese Empfehlungen?
Außer für Kleinkinder unter 2 Jahren gelten diese Empfehlungen für fast jeden. Babys sollten bis zum vierten Monat, wenn möglich sogar bis zum sechsten, nur Muttermilch bekommen. Muttermilch versorgt Babys mit allen notwendigen Nährstoffen. Nach der Entwöhnung sollten Babys eher Vollmilchprodukte (ab dem Alter von einem Jahr) als fettarme Sorten bekommen. Ab dem zweiten bis fünften Lebensjahr sollten Kinder schrittweise dazu übergehen, sich nach dem vielfältigen Nahrungsangebot in den hier empfohlenen Mengen zu ernähren.

Manche Menschen müssen einen speziellen Diätplan einhalten, manche haben Nahrungsallergien oder -unverträglichkeiten. Andere wiederum verzichten freiwillig auf einige Nahrungsmittel (z.B. Fleisch oder tierische Produkte). Diese Menschen müssen besonders darauf aufpassen, dass ihre Ernährung trotzdem noch alle nötigen Nährstoffe beinhaltet.

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Eine unausgewogene Ernährung kann zu einem Mangel an Nährstoffen führen, die wir für wesentliche Körperfunktionen benötigen. Unser Körper kann selbst keine Mineralien und Vitamine produzieren. Deshalb ist es so wichtig, dass wir sie in unseren täglichen Speiseplan integrieren.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
Fakt:
Eisenmangel ist weltweit verbreitet. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Schwindel, Atemnot und Kopfschmerzen. Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Man unterscheidet zwei Arten von Vitaminen: fettlösliche und wasserlösliche. Fettlösliche Vitamine sind hauptsächlich in fettreicher Nahrung wie zum Beispiel tierischen Fetten (dazu gehören Butter und Schmalz), pflanzlichen Ölen, Milchprodukten, Leber und fettreichem Fisch vorzufinden. Unser Körper benötigt jeden Tag eine kleine Menge an fettlöslichen Vitaminen, diese müssen aber nicht zwangsläufig durch einen täglichen Verzehr von fettreicher Nahrung dem Körper zugeführt werden.

Da der Körper nicht in der Lage ist, wasserlösliche Vitamine zu speichern, sollten diese in regelmäßigen Abständen zugeführt werden. Wasserlösliche Vitamine sind unter anderem in Früchten, Gemüse und in Getreide enthalten. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, können wasserlösliche durch Hitze oder Luftkontakt zerstört werden.

Unser Körper benötigt in geringen Mengen auch Mineralien, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind z.B. in Fleisch, Getreide (dazu gehören Getreideprodukte wie Brot), Fisch, Milch, und Milchprodukten, Gemüse, Obst (besonders in Trockenobst) und Nüssen. Mineralien sind für die Knochenbildung und gesunde Zähne unerlässlich. Sie kontrollieren Körperflüssigkeiten innerhalb und außerhalb der Zellen und wandeln die aufgenommene Nahrung in Energie um.

Spurenelemente sind ebenfalls lebenswichtige, vom Körper benötigte, Nährstoffe. Wir benötigen sie jedoch in viel geringeren Mengen als Vitamine und Mineralien. Spurenelemente sind in vielen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Getreide, Milch und Milchprodukten, Gemüse und Nüssen enthalten.

Flüssigkeiten
Genauso bedeutend, wie eine ausgewogene Ernährung, ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit, um eine Austrocknung zu verhindern. Für alle Körperfunktionen wird Wasser benötigt. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel wirkt sich auf unser Wohlgefühl aus und die Leistungsbereitschaft. Unser Körper besteht zu ca. 70 Prozent aus Wasser. Um dies aufrecht zu erhalten, sollten Erwachsene täglich ungefähr 6 bis 8 Gläser Wasser trinken. Kinder benötigen etwas weniger.

Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken sollte möglichst auf zwei bis drei Tassen am Tag begrenzt werden (Tee, Koffein und Cola). Der Konsum von Alkohol sollte gering sein. Männer sollten nicht mehr als drei bis vier Alkoholeinheiten täglich zu sich nehmen. Frauen nicht mehr als zwei oder drei am Tag. Eine Einheit entspricht einem 0,25 l Bier, 1 cl Spirituosen oder einem kleinen Glas (125ml) Wein.

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Fakt:
Eine schlechte Ernährung in der Kindheit führt zu häufigen Infektionen, einer langsameren Gewichtszunahme und Verzögerungen bei der Entwicklung des Kindes. Sich gesund zu ernähren, bedeutet, die richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen. Planen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag ein. Essen Sie eine Vielzahl von Nahrungsmitteln aus jeder Nahrungsgruppe. Achten Sie darauf, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Andere wichtige Ernährungstipps:

• Ernähren Sie sich ballaststoffreich. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung führen und das Darmkrebsrisiko erhöhen.
• Vermeiden Sie fettreiche Nahrung so gut es geht. Entscheiden Sie sich lieber für fettarme Speisen.
• Grillen oder Dünsten Sie das Essen lieber, anstatt es in Öl oder Fett zu braten.
• Trinken sie viel Wasser.

Fettleibigkeit
In Deutschland sind mehr als die Hälfte aller Frauen und 65% aller Männer übergewichtig oder fettleibig. Das Körpergewicht steigt, wenn die Energieaufnahme (oder die aufgenommenen Kalorien) größer ist als der Energieverbrauch. Diese überschüssige Energie wird als Fett gespeichert. Unsere Lebensweise und fehlende physische Betätigung sind die Hauptursachen für Fettleibigkeit. Übergewicht kann der Grund vieler Krankheiten sein. Dazu gehören:

• Diabetes
• Krebs
• Herzleiden
• Gallensteine
• Hoher Blutdruck
• Schlaganfall
• Verdauungsstörungen
• Arthritis
• Atembeschwerden

Untergewicht
Untergewicht kann genauso wie Übergewicht erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Gerade junge Mädchen fühlen sich oft unter Druck gesetzt, schlank zu bleiben und fangen schon im jungen Alter mit Diäten an. Zu den Konsequenzen von Untergewicht gehören:

• Ein langsames Wachstum und eine schwache Entwicklung
• Anfälligkeit für Infektionen
• Lethargie
• Konzentrationsschwächen
• Frieren

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Die gemeinsamen Mahlzeiten sollten sowohl ein genussvolles als auch ein gesundes Erlebnis sein. Die Einstellung der Kinder zu Ernährung und ihrem Körper wird entscheidend durch ihr Zuhause geprägt. Es ist daher besonders wichtig, Kindern eine gesunde Einstellung zur Ernährung beizubringen und ein gutes Vorbild für sie zu sein. Ermuntern Sie Ihre Familie, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Jedoch sollten Sie nicht Nahrungsmittel als generell “gut” oder “schlecht” kennzeichnen. Jedes Nahrungsmittel ist “gut” wenn es in der entsprechenden Menge gegessen wird.

Um das Essen genießen zu können, ist es wichtig, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen und sich beim Essen mit der Familie oder Freunden Zeit zu lassen. Eine Mahlzeit mit der Familie sollte etwas sein, auf das man sich freut und das eine Möglichkeit zur Unterhaltung bietet. Kinder sollten die Mahlzeiten mit angenehmer, sozialer Aktivität verbinden. Kinder imitieren gerne die Älteren. Wenn Sie also Ihren Kindern gute Tischmanieren beibringen möchten, sollten Sie diese selbst pflegen. Stellen sie sicher, dass Ihre Kinder grundsätzliche Dinge, wie den Umgang mit Messer und Gabel, vor dem Schulantritt beherrschen.

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Fakt:
Die Hauptursache von Keimen in Wohnräumen sind Menschen, Tiere, Lebensmittel und Wasser. Händewaschen ist die einfachste Möglichkeit, um die Ausbreitung von Keimen zu stoppen (mehr zu diesem Thema finden Sie unter Meine Familie & Keime). Wichtig ist, sich die Hände gründlich zu waschen, bevor man mit Nahrungsmitteln hantiert oder diese zubereitet. Besonders nach dem Anfassen von rohem Speisen, wie zum Beispiel rohem Fleisch (besonders Geflügel), Fisch, Eiern und ungewaschenem Gemüse, sollte man die Hände gründlich reinigen. Oberflächen, auf denen Sie Speisen zubereiten, sollten vor der Benutzung hygienisch sauber sein. Nach der Zubereitung von rohem Essen, sollten diese Oberflächen sorgfältig gereinigt werden. Kleine Gegenstände, wie Geschirr, Pfannen oder Küchenbretter können durch spülen und schrubben im heißen Wasser von Bakterien befreit werden, große Oberflächen (z.B. Arbeitsoberflächen, Tische), sollten mit einem Hygienereiniger oder einem Desinfektionreiniger gesäubert werden.

• Desinfizieren Sie regelmäßig jeden Bereich, der oft mit den Händen in Berührung kommt, wie zum Beispiel die Kühlschranktür, Griffe, Wasserhähne und Türklinken.
• Benutzen Sie einen Abfalleimer mit einem Deckel. Reinigen und desinfizieren Sie diesen regelmäßig.
• Vermeiden Sie den Kontakt von rohen Nahrungsmittel mit gekochten Speisen und benutzen Sie separate Küchenbretter für die Zubereitung.
• Beseitigen Sie Essensreste von Tischen und Stühlen und desinfizieren Sie diese vor dem Essen.
• Wechseln Sie regelmäßig Handtücher und Tischdecken aus.
• Benutzen Sie keine Tischdecken, um Ihre Hände abzutrocknen.
• Erlauben Sie Haustieren oder anderen Tieren niemals auf Küchenoberflächen oder in der Nähe Ihres Essens zu sein.

Küchengeräte
Sie sollten alle Küchengeräte (z.B. Ofen, Grill, Mikrowelle, Geschirrspülmaschine) regelmäßig reinigen, um das Wachsen von Keimen und Schimmelpilzen zu verhindern und um das Risiko einer Querkontamination zu reduzieren.

• Folgen Sie immer den Anweisungen des Herstellers zur Reinigung und Instandhaltung von Küchengeräten.
• Entfernen Sie regelmäßig die Essensrückstände an den Geräten (wie zum Beispiel bei Toastern oder Geschirrspülmaschinen).
• Reinigen Sie die Oberflächen der Geräte, soweit es vom Hersteller empfohlen ist, mit heißem Wasser und Reinigungsmittel.
• Reinigen Sie die äußeren Geräteflächen (z.B. von Geschirrspülmaschinen und Mikrowellen) inklusive der Türverschlüsse mit einem geeigneten Desinfektionsmittel.
• Konzentrieren Sie sich insbesondere auf die Teile, die besonders häufig von den Händen berührt werden (z.B. Griffe und Armaturen).
• Reinigen Sie regelmäßig das Innere der Mikrowelle mit einem geeigneten Desinfektionsmittel.

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Da man Bakterien nicht sehen, fühlen oder riechen kann, ist eine richtige Lagerung und Bearbeitung der Lebensmittel unerlässlich. Nur so bleibt die Nahrung für den Verzehr genießbar. Rohe Speisen beinhalten naturgemäß Keime. Durch das Kochen der Speisen werden die Keime abgetötet oder zumindest auf soweit reduziert, dass sie keine Gefahr mehr für die Gesundheit darstellen. Sie sollten dabei sicher gehen, dass das Essen auf mindestens 70°C erwärmt wird. Einige Giftstoffe, die sich in der Nahrung gebildet haben, (z.B. durch falsche Aufbewahrung), können durch das Kochen jedoch nicht zerstört werden. Deshalb sollte man die folgenden Punkte genau beachten:

• Überprüfen Sie immer das Verfallsdatum und kaufen Sie keine beschädigte Ware. Entsorgen Sie alle Lebensmittel, die abgelaufen, verdorben oder schlecht geworden sind (z.B. schimmlige Früchte oder verdorbenes Brot, ranzige Milch).
• Bewahren Sie Lebensmittel auf dem Nachhauseweg vom Einkaufen kühl auf und stellen Sie gefrorene oder gekühlte Lebensmittel sofort danach in den Kühl- bzw. Gefrierschrank. Lebensmittel dürfen nach dem Auftauen nicht wieder eingefroren werden.
• Gekochte Speisen sollten gleich gegessen werden. Ist dies nicht möglich, sollten sie innerhalb einer Stunde eingefroren oder gekühlt werden.
• Husten oder niesen Sie nicht in der Nähe von Nahrungsmitteln. Bereiten Sie nicht für andere das Essen zu, wenn Sie krank sind.
• Trinken sie keine unpasteurisierte Milch.

• Die Speisen wurden nicht richtig gekocht.
• Die Speisen wurden zu früh zubereitet und sind beim späteren Verzehr bereits verdorben.
• Die Lebensmittel wurden falsch aufbewahrt.
• Die Lebensmittel wurden durch andere bereits verdorbenen Lebensmittel in der Küche verunreinigt.
• Die Speisen wurden durch eine Person zubereitet, die sich bereits mit gefährlichen Keimen infiziert hatte.

Kühlen und Einfrieren
Das Kühlen von Nahrungsmitteln verlangsamt das Wachstum der Bakterien. Werden Nahrungsmittel eingefroren, wird das Wachstum der Bakterien gänzlich verhindert. Dennoch werden durch Einfrieren oder Kühlen bereits bestehende Bakterien nicht abgetötet. Wird die Temperatur zu einem späteren Zeitpunkt wieder erhöht, verbreiten sich die Bakterien auch schnell wieder.

• Der Kühlschrank sollte daher auf 0-5 °C eingestellt sein. Der Gefrierschrank sollte eine Temperatur von mindestens minus 18°C oder darunter aufweisen.
• Um eine Erhöhung der Temperatur im Kühlschrank zu verhindern, sollten Sie heiße Speisen auf Zimmertemperatur abkühlen lassen bevor diese in den Kühlschrank gestellt werden. Lassen Sie die Kühlschranktür nie lange offen stehen.
• Vermeiden Sie eine Verbreitung von Keimen, indem Sie gewaschenen Salat ins Salatfach legen, gekochte und fertige Speisen ins obere Fach und rohes Fleisch ins untere Fach stellen.
• Reinigen Sie Ihren Kühlschrank regelmäßig von Innen und von Außen. Vergessen Sie dabei nicht, die Türabdichtungen und Griffe mit einem geeigneten Desinfektionsmittel zu reinigen (lesen Sie bitte zuerst die Anweisungen des Herstellers).

Küchenschränke
Manche Lebensmittel brauchen nicht gekühlt oder eingefroren zu werden (z.B. Zucker, Mehl). Sie können in einem sauberen und trockenen Schrank gut aufbewahrt werden. Aber alle Lebensmittel verderben letztendlich einmal. Beachten Sie deshalb alle Aufbewahrungsempfehlungen und achten Sie auf Haltbarkeit bevor Sie die Lebensmittel zum Verzehr zubereiten.

• Beachten Sie die Aufbewahrungsempfehlungen der Hersteller. Einmal geöffnet, müssen viele Lebensmittel in den Kühlschrank gestellt werden.
• Bewahren Sie die Lebensmittel in luftdichten Behältern auf, um Bakterien und Schädlinge davon fern zu halten.
• Stellen Sie alte Vorräte nach vorne in den Schrank und neue nach hinten, damit Sie daran erinnert werden, die Alten zuerst zu verbrauchen.
• Wischen Sie verschüttete Flüssigkeiten sofort auf.
• Beseitigen Sie regelmäßig die Lebensmittelreste aus den Schränken und wischen Sie die Oberflächen sorgfältig ab.

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